Prechod na navigáciu Hlavné menu Prechod na navigáciu Hlavné menu 2 Prechod na navigáciu Hlavné menu 3

12 zlých návykov, ktoré bránia vášmu spánku + metóda 4-7-8

 

Priemerný človek strávi takmer tretinu svojho života vo sne. Nenechajte sa však zmiasť. Ak telo spí, neznamená to, že náš organizmus znižuje svoje tempo. Napríklad vedci tvrdia, že taký mozog pracuje v spánku viac, ako keď ste v stave bdelosti. Počas spánku napríklad naše telo samozregeneruje a my by sme sa mali ráno prebúdzať vyspatí a svieži.  No čo ak sa celú noc v posteli prehadzujeme a podchvíľou sa budíme? Vtedy sa o rannej sviežosti hovoriť nedá. Predstavíme vám niektoré chyby, ktoré robíme a ktoré nášmu spánku bránia a na záver vám ukážeme metódu, podľa ktorej zaspíte bez použitia tabletiek a rôznych preparátov už do jednej minúty.

1. Nikdy nechoďte do postele so studenými nohami
Naše nohy sú akýmsi biologickým seizmografom, ktorý registruje, či je vonkajšia teplota pre telo príjemná a vhodná. Podľa vedcov nás evolúcia vyformovala tak, že si hľadáme vhodné miesto na spanie. Ak je to miesto priveľmi studené, cirkulácia krvi do končatín sa priškrtí, nohy ochladnú, aby ochránili trup pred veľkou stratou tepla. Výsledok je taký, že sa nám nespí dobre a núti nás to nájsť si pre ďalšiu noc vhodnejšie oblečenie, prikrývku alebo miesto na spanie. Ak je okolitá teplota dostačujúca, nohy sú dobre prekrvené a vydávajú teplo aj navonok. Ženy sú v tomto svere citlivejšie ako muži a tak sa pre ne odporúča, aby si aj v relatívne teplej spálni pred spaním zahriali nohy pomocou vyhrievacej podušky alebo ponožkami.

 

2. Pripravte sa k spánku
Pokojný nočný spánok vytvára ideálne podmienky pre to, aby sa nám zdali sny. Urobte si teda z ukladania k spánku príjemný rituál. Nech je pre vás dobou, kedy sa môžete odpútať od strastí uplynulého dňa a sústrediť sa na upokojujúcu noc, ktorú máte pred sebou. Ak ste zvyknutí chodiť spať neskôr, naučte sa líhať skôr. Pre človeka je prirodzené zaspávať aj vstávať skoro, a tak sa vyvarujte prílišného ponocovania. Naučte sa vnímať spálňu ako pokojný kútik svojho domova, kde máte svoje útočisko pred každodenným zhonom. Neumiestňujte do nej pracovné záležitosti ani počítač. Vybavte ju upokojujúcimi farbami a tlmeným osvetlením a odstráňte z nej nepotrebné oblečenie aj iné zbytočnosti. Keď zhasnete, povedzte si, že teraz uvoľníte telo a aj myseľ, potom rýchlo zaspíte a budete pokojne spať až do rána. Alebo si jednoducho opakujte: "Budem si pamätať svoje sny". Použite túto vetu ako afirmáciu, kladné a šetrné uistenie, že máte svoj spánok pod kontrolou.

3. Pred spaním nepite kávu
Najmenej hodinu pred spaním nepite kávu ani silný čaj, to by ste pravdepodobne nezaspali. Namiesto toho vypite niečo upokojujúceho, napr. horúce mlieko medom, harmančekový čaj či medovku, ktorá blahodarne pôsobí na nervy.

12 zlých návykov, ktoré bránia vášmu spánku4. Vyhýbajte sa konštantnému držaniu tela počas spánku
Každý z nás má viac-menej jedinečnú polohu pri spánku. Jednotlivých polôh, ak berieme do úvahy všetky variácie, napríklad aj presné polohy rúk, je neúrekom. Z praktického hľadiska musíme tieto polohy zredukovať na niekoľko základných. Nikdy sa však nesnažme spať v jednej jedinej polohe. Odborníci radia zaspávať na ľavom boku. V tejto polohe sa organizmus pripraví najlepšie k odpočinku. No a v noci si naše telo už samé nájde vhodnú polohu. Nebráňte sa jej.

5. Neberte si do postele elektronické prístroje
Predovšetkým pred spaním nedržte v rukách zapnutý mobilný telefón,  nesurfujte po internete a nečítajte správy. Hlavným problémom sú podľa Charlesa Czeislera z Harvardu vysoko kvalitné obrazovky, ktoré keď svietia, uvedú organizmus do omylu, že je vlastne deň. Ich svetlo totiž stimuluje bunky v sietnici, na zadnej časti oka, ktorá práve vysiela správy do tej časti mozgu, ktorá má kontrolovať uvoľňovanie hormónov melatonín (zabezpečuje zdravý spánok, hovorí sa mu aj hormón mladosti) a kortizol (inak aj stresový hormón).

12 zlých návykov, ktoré bránia vášmu spánku6. Nečítajte pred spaním
Hoci reklamy na knihy hovoria niečo iné a odporúčajú tú ktorú knihu ako ideálneho spoločníka pred spaním, opak je pravda. Tesne pred spaním nečítajte ani knihy. Pokúste sa dočítať aspoň hodinu predtým, než zaľahnete do postele, kam si už knihu so sebou neberte. Inak váš mozog bude pracovať na „vyšších obrátkach“, čo vám znemožní rýchlo zaspať.

7. Hodinu pred spánkom nepite nápoje vo veľkom množstve
Nemali by sme piť nielen kávu, ale aj sladené nápoje a podobne. Pred spánkom by sme mali piť  len vodu. Jeden pohár vody má na organizmus neuveriteľné účinky. Nielenže pomáha predchádzať nočným kŕčom nôh, ale údajne zabráni aj jednej z akútnych foriem ischemickej choroby srdca! Môže človeka zachrániť pred vážnym ochorením, ktoré má často fatálne následky a môže sa skončiť smrťou. Podľa portálu Beltonehealth.com je pohár vody najlepšou prevenciou proti krvácaniu do mozgu a srdcovému infarktu. Pomáha zlepšiť krvný obeh v nočných hodinách počas spánku, kedy často dochádza k infarktu. Svoj účel však splní len vtedy, ak vypijete len jeden pohár! Ak by ste do seba naliali viac tekutín, zaťažíte svoje obličky a noc strávite na záchode. Navyše, prebudenie sa uprostred noci kvôli tomu, že potrebujete ísť na záchod, zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej mŕtvice, keďže spánkový cyklus je prerušený.

Nepoužívajte svietiace budíky alebo hodiny na nočnom stolíku. Svetlo bude totiž stimulovať váš mozog a narúšať vám spánok. Ak nemáte iné hodiny, pokúste sa aspoň stíšiť ich svietivosť alebo ich otočte smerom preč od vás, aby vám svetlo z nich nešlo priamo do tváre. Mnohí výrobcovia budíkov dnes vyrábajú takzvané čierne displeje, na ktorých sa zobrazí čas a údaje až potom, keď to budete sami potrebovať. Displej aktivujete zatlačením vrchnej časti budíka.8. Vyhnite sa budíku s osvetleným displejom
Nepoužívajte svietiace budíky alebo hodiny na nočnom stolíku. Svetlo bude totiž stimulovať váš mozog a narúšať vám spánok. Ak nemáte iné hodiny, pokúste sa aspoň stíšiť ich svietivosť alebo ich otočte smerom preč od vás, aby vám svetlo z nich nešlo priamo do tváre. Mnohí výrobcovia budíkov dnes vyrábajú takzvané čierne displeje, na ktorých sa zobrazí čas a údaje až potom, keď to budete sami potrebovať. Displej aktivujete zatlačením vrchnej časti budíka.

9. Vylúčte denný spánok
Mnohí z nás si zvykli podriemkavať cez deň. Nie je to škodlivé, kým to nepreháňame. Malá polhodinová siesta nie je zlá, no dlhý denný odpočinok je už škodlivý, pretože sme večer svieži, ponocujeme a nechce sa nám spať. Dôležité je však dopriať telu kvalitný spánok v čo najväčšej tme, chodiť pravidelne spať najneskôr od 22.00 hodín, pretože v spánku predovšetkým od 22.00 do 03.00 hodín sa v epifýze najviac tvorí hormón melatonín a to je práve ten hormón, ktorý dodáva pocit odpočinku a sviežosti.

10. Vymeňte vyležaný matrac
Vstávate ráno rozlámaní, nevyspatí a unavení aj napriek tomu, že ste si do postele líhali bez fyzických problémov a unavenosti? Bolí vás chrbát? Máte nepokojný spánok a často sa prevaľujete? Potom asi máte problém s nevhodným matracom. Tretinu života prespíme a výbere matraca pritom venujeme tak málo času i pozornosti. Chce to zmenu. Nebojte sa poradiť s odborníkom pred kúpou nového matraca.

12 zlých návykov, ktoré bránia vášmu spánku 11. Dve hodiny pred spánkom nejedzte
Jedlo na večer vyvoláva v tele proces, ktorý je ďaleko od tvrdenia „ak nemôžeš zaspať, poriadne sa najedz“. Obehový systém začne po jedle intenzívnejšie fungovať aby zabezpečil distribúciu živín z tráviaceho traktu. Toto v tele vyvoláva stres. Trávenie navyše funguje najlepšie, keď stojíme a pri ležaní ho ovplyvňuje gravitácia „zlým smerom“. Aj keď máme po jedle chuť na odpočinok, odporúča sa len krátky oddych, ideálne nie poležiačky. Pred nočným spánkom nejedzte dve hodiny nič. Ani „jablko na dobrú noc“.

12. Tri hodiny pred spánkom nevyvíjajte väčšiu fyzickú aktivitu
Hoci je pravda, že ak sa fyzicky unavíme, naše telo si bude pýtať kvalitný spánok, v niektorých prípadoch môže večerný pohyb spôsobiť poruchy spánku či ťažšie zaspávanie. Preto nebuďte prekvapení, ak sa vám hneď po cvičení nepodarí zaspať. Mnoho ľudí cvičí pred spánkom s cieľom zlepšiť si jeho kvalitu. Jednoducho si myslia, že ak sa pred spaním úplne "zničia", zaspia ako bábätká. Mali by ale myslieť na správne načasovanie cvičenia. V závislosti od toho, kedy cvičíte, môže byť účinok na spánok i opačný. Cvičenie neskoro v noci vás povzbudí, ale získanú energiu nestíhate využiť. A navyše, telu sa už nechce zaspať a vy mu pokazíte jeho normálny režim. Takže cvičenie áno, ale ukončite ho najneskôr tri hodiny pred spánkom.


CVIČENIE 4 – 7 – 8


Toto cvičenie získava vo svete čoraz viac priaznivcov vďaka svojmu popularizátorovi Dr Andrewovi Weilovi, ktorý tvrdí, že pomocou tohto cvičenia je možné zaspať do jednej minúty bez použitia akýchkoľvek práškov na spanie. Metóda vychádza z indického dychového cvičenia pránájáma, čo vlastne v preklade znamená ovládanie dychu.

12 zlých návykov, ktoré bránia vášmu spánku


Na začiatku treba vydýchnuť vzduch ústami. Potom sa so zavretými ústami nadýchneme nosom a v duchu počítame do štyroch sekúnd (jeden a dvadsať, dva a dvadsať...). Hneď nato zadržíme dych na sedem sekúnd a nakoniec pomaly a hlasno všetko vydýchneme ústami za osem sekúnd. Potom sa opäť nadýchneme a zopakujeme celý postup trikrát. Jazyk je pritom v tej istej pozícii, keď sa jeho špička dotýka podnebia nad hornými zubami.

 

Mohlo by vás tiež zaujímať:

Ako si pripraviť ajurvédske maslo Ghí: zázračný produkt nielen proti starnutiu

Ako sa zbavíte ušného mazu

Ďalšie zaujímavé články na tému Zdravie a výživa

 

1.4.2017© WEBY GROUP
Publikovanie a ďalšie šírenie článkov zo zdrojov internetového portálu DobraRada.sk alebo ich jednotlivých častí, je bez predchádzajúceho písomného súhlasu spoločnosti WEBY GROUP s.r.o zakázané. V prípade, že máte o ďalšie šírenie článkov záujem, kontaktujte nás na adrese info@dobrarada.sk

Foto: infoniac.ru
Autor: Ivan Nôta


 
Zhoda-partnerov.jpg

Zhoda partnerov podľa dátumu narodenia


Partnerská zhoda, zhoda na pracovisku, s najbližšími ..... Prečo sa dejú veci ako sa dejú? To všetko nám môžu ozrejmiť čísla. Podľa dátumu narodenia v numerológii nájdeme odpovede na mnohé otázky.
Vypočítajte si svoju zhodu!


 

VY EŠTE NEMÁTE REKLAMU NA DOBREJ RADE?

Možnosť textovej i banerovej reklamy pre vašu firmu či agentúru


 
kurzy.jpg

Tvorivé kurzy pre radosť

13.mája 2017, Slovenská Ľupča. Naučíme sa spolu tvoriť veci s dušou...


 
OBR.jpg

13 receptov proti pigmentovým škvrnám


Pigmentové škvrny na pokožke sú podľa odborníkov vizitkou vašej starostlivosti o ňu. Nepekné hnedé škvrny sú mimochodom prezývané aj starecké, čo je tak trochu nespravodlivý názov. Síce sa na koži objavujú zvyčajne až po 40—tke...


 
spalier.jpg

Ako si postaviť vinohradnícky špalier vlastnými ru

Je možné vyrobiť konštrukciu pre hrozno tak, aby vám zaručila dvojnásobnú úrodu? Áno. Takzvané špaliere sú medzi vinármi populárne už po mnohé roky.


 
OBR.jpg

Sprievodca preventívnym samovyšetrením prsníkov


Prečo je dôležité sebapozorovanie? Rakovina prsníka sa nemusí prejaviť len hrčkou. Niektoré zmeny môžu byť natoľko nápadné, napríklad krvácanie z bradavky alebo začervenanie kože prsníka ...


 

Šunková pomazánka z domácej kuchyne

Maslo rozmiešajte, pridajte bambino a potom nakrájajte šunku nadrobno, ...

Využite registráciu a nechajte sa pohodlne informovať o novinkách na našej stránke

:
:
Zabudli ste heslo
Registrovať
obr.jpg

Definícia sebestačného domu

Energeticky sebestačné domy sú v Slovenskej republike stále ešte v plienkach, v zahraničí sú ale stále častejšie vyjadrením súčasného trendu energetickej nezávislosti na štáte.


 

dnes je: 26.4.2017

meniny má: Jaroslava

podrobný kalendár

20690554

Úvod | Mapa stránok | RSS | Meniny má Jaroslava | Streda 26.4.2017 |
ÚvodÚvodná stránka